¿QUÉ ES DIETA?

Dieta es el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

Un gran número de personas entienden por «dieta», «hacer dieta», «estar a dieta»  el someterse a un régimen estricto de comidas (que no saben bien) para adelgazar.

No es así. Nuestra dieta es lo que comemos a diario. Este conjunto de alimentos puede hacernos adelgazar o engordar. Y, aunque este es el efecto más evidente, también puede ayudarnos o no a conservar la salud.

Está en nuestra mano escoger los alimentos adecuados para hacer una dieta sana.

DIETA  Y  SALUD

En las enfermedades derivadas del tipo de vida que llevamos, como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad, influye, sin lugar a duda, nuestra dieta.

Los gallegos tomamos muchos medicamentos, estamos a la cabeza en el consumo de Omeprazol (un protector gástrico), Atorvastatina y Simvastatina (para reducir el colesterol sanguíneo) y Metformina (para la diabetes), entre otros. Si nos alimentaramos mejor seguramente no nesitaríamos tanta medicación.

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se produce cuando hay un alto nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

La ingesta de azúcar recomendada, para un adulto, por la Organización Mundial de la Salud es de unos 50 gramos al día. Los estudios  revelan que en España se consume más del triple de esta recomendación. Este abuso en la cantidad de azúcar consumida se asocia con el desarrollo de diabetes tipo 2, así como con la aparición de caries y obesidad.

El problema no es tanto el consumo directo de azúcar (el que añadimos al café y a los postres caseros) como el que ingerimos con alimentos industriales sin darnos cuenta de ello.

Hipertensión arterial  (HTA).

La presión arterial está alta cuando es de 140/90 mmHg o mayor. Una persona se considera hipertensa cuando tiene la presión arterial alta la mayoría de las veces.  Tener  HTA  implica un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidentes cardiovasculares, problemas visuales y enfermedad renal crónica.

Hay una relación directa entre el consumo prolongado de sal y la incidencia de hipertensión arterial. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud, para un adulto, es consumir un máximo de 5 gramos de sal al día (la sal que cabe en un dedal). A pesar de ello, los españoles, consumimos unos 10 gramos diarios, es decir, el doble.

Para consumir menos sal debemos reducir la sal que utilizamos en casa como condimento (podemos dar más sabor a las comidas con especias) y tratar de evitar el consumo de alimentos procesados y cocinados fuera del hogar (snacks, platos precocinados, refrescos, bollería, etc.).

El  Colesterol

El colesterol es una sustancia de tipo grasosa que, en determinada cantidad, necesita el cuerpo para funcionar adecuadamente. Pero cuando los niveles de colesterol están elevados en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El colesterol alto no da signos ni síntomas, se detecta con un análisis de sangre. Se considera que los valores de colesterol sanguíneo son elevados cuando están por encima de 220 mg/dl.

El colesterol tiene dos orígenes: el que se produce en el hígado y el que ingerimos con la dieta. Sobre el primero no podemos actuar salvo con medicamentos. Sin embargo, sí podemos controlar el colesterol y las grasas que aporta nuestra dieta.

En la dieta hay tres nutrientes que pueden elevar el colesterol:

• grasa saturada, que se encuentra en alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de palma y coco.

• ácidos grasos «trans», que se encuentran en bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados, patatas fritas de bolsa…

• colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.

De los tres, los más perjudiciales para la salud son los ácidos grasos «trans». Este tipo de grasa se forma cuando el aceite vegetal, que es líquido, se transforma en una grasa sólida. Este proceso lo utiliza la industria alimentaria porque aumenta la vida útil de los alimentos (ya que los aceites no se rancian) y, por lo tanto, los abarata.

Una dieta sana debe ser baja en grasa saturada, en grasa «trans» y en colesterol. Para ello debemos incluir, en la dieta, a diario frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva; con menos frecuencia, carnes magras y aceites de semillas; y, debemos evitar la bollería industrial, margarinas, carnes grasas y fritos comerciales.

Sobrepeso y obesidad.

Si bien un número muy pequeño de personas tienen exceso de peso por un problema de salud, en la mayoría de los casos, lo que ocurre es que el aporte de calorías debido a la dieta es mayor que el número de calorías gastadas en la vida diaria.

Las calorías nos las suministran los alimentos. Cada alimento tiene un valor energético o calórico diferente; los alimentos con más grasas son los más calóricos.

Para calcular el gasto diario hay que tener en cuenta tres componentes:

• Metabolismo basal. Es la energía necesaria para mantener las funciones vitales (respiración, circulación sanguinea, digestión, temperatura, etc.) del organismo en reposo. Supone un 70% de las necesidades totales de energía en las personas sedentarias. Según la composición corporal (más o menos masa muscular), la edad y el sexo, el metabolismo basal adquiere unos valores u otros. No todas las personas gastan lo mismo en su metabolismo basal.

• Termogénesis inducida por la dieta. Este valor varía con la composición de la dieta porque es la energía necesaria para la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Supone entre un 5 y un 10% de las necesidades de energía.

• Actividad física. Es la energía que se gasta para realizar el trabajo y la actividad física. Es la componente que marca las mayores diferencias entre las personas: las sedentarias gastan mucha menos energía que aquellas que realizan deporte.

Cuando las calorías ingeridas son más que las que se gastan, el exceso se almacena en forma de grasa. La grasa se acumula en dos localizaciones: debajo de la piel (grasa subcutánea) y rodeando los órganos internos (grasa visceral). Mayor impacto sobre la salud tiene la grasa visceral, ya que aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, diabetes o accidentes cerebrovasculares.

Sobrepeso y obesidad son dos términos que indican lo mismo pero en diferente grado. En ambos casos la persona pesa más de lo que debería en relación con las personas de su misma talla, edad, sexo y constitución. Para saber si se trata de sobrepeso u obesidad se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC). Este índice relaciona el peso y la talla mediante un sencillo cálculo: el peso, en kilogramos, se divide por la talla, en metros, al cuadrado. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad define normopeso cuando el IMC está entre 18,5 y 24,9. Entre 25 y 29,9 es sobrepeso y, a partir de 30, obesidad.

La obesidad conlleva severos riesgos para la salud. Entre ellos destacan las siguientes enfermedades:

• Endocrino-metabólicas: como diabetes, dislipemia y gota.

• Cardiovasculares: hipertensión, cardiopatías y varices son más frecuentes en personas obesas.

• Óseas: las articulaciones sufren con el exceso de peso y aparece la artrosis, sobre todo, en caderas,rodillas y tobillos.

• Respiratorias: el exceso de grasa provoca insuficiencia respiratoria y apnea del sueño.

• Cancerígenas: algunos tipos de cáncer (mama, endometrio y ovarios en mujeres; próstata y colon en hombres) se dan con más frecuencia en personas con mucho peso.

• Ginecológicas: menstruaciones anómalas, infertilidad.

La mejor forma de tratar el sobrepeso es previniéndolo. La obesidad no aparece de la noche para la mañana, antes está el sobrepeso. Cuando la persona observa que comienza a subir de peso hay que atajar el problema con un cambio de hábitos en la dieta y ejercicio físico.

Las recomendaciones nutricionales para la prevención del sobrepeso y la obesidad son:

• Consumir más frutas, verduras y hortalizas.

• Disminuir el consumo de grasas, limitando la ingesta de lácteos enteros y carnes rojas, retirando la grasa visible de los alimentos y sustituyendo frituras y rebozados por otras técnicas culinarias (cocido, vapor, plancha…) que aporten menos aceites.

• Evitar el consumo de bollería industrial, snacks salados, refrescos y alcohol.

• Limitar el consumo de comida rápida.

• Moderar el consumo de azúcares, controlando tanto el que le añadimos a los alimentos como el que ingerimos con pasteles, golosinas, helados, etc.

Cuando hay sobrepeso u obesidad, para eliminar la masa grasa sobrante, se recurre a una dieta baja en calorías. No es conveniente que la dieta sea muy estricta debido a que podría dar lugar a carencias nutricionales y a que es poco aceptada por los pacientes a largo plazo.

Otro factor importante en el desarrollo de esta enfermedad es el sedentarismo. La actividad física es imprescindible a la hora de prevenir y tratar el exceso de peso. El ejercicio físico debe ser regular y durar un mínimo de 30 min., 4-5 días a la semana.

Una pérdida de peso, aunque sea moderada (entre un 5% y un 10% del peso inicial), supone grandes beneficios para la salud:

• Disminuye la tensión arterial. Se calcula que cada 10 kg que se adelgaza la tensión arterial disminuye entre 5 y 20 mmHg.

• Disminuye las concentraciones de azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar la diabetes.

• Disminuye significativamente el dolor secundario a la artrosis en las articulaciones de los miembros inferiores, sobre todo, en las rodillas.